Zaradi edinstvene strukture in bogastva mikrohranil so jabolka eden najbolj koristnih elementov.
Jabolka so lahko v vaši prehrani vsak dan / foto: Pxhere
Ali redno uživanje jabolk res odloži obisk pri zdravniku? Strokovnjaki za prehrano so za Prevention povedali, za kaj so jabolka dobra in kako pogosto jih je treba uživati.
Jabolka že dokazano izboljšujejo prebavo, spodbujajo zdravje srca in ožilja ter pomagajo nadzorovati telesno težo. Čeprav lahko jabolka pomagajo dvigniti raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh z moteno absorpcijo glukoze ali sladkorno boleznijo, pa ne povzročajo porasta ravni sladkorja v krvi.
Ali je škodljivo vsak dan pojesti jabolko?
Strokovnjaki za prehrano pravijo, da ne. “Čeprav jabolka vsebujejo fruktozo, naravni sladkor, ki ga najdemo v vsem sadju, so dragocen del zdrave prehrane. Njihova hranilna vrednost in vsebnost vlaknin prispevata k splošnemu zdravju, zato so zdrava izbira za vsakodnevno uživanje,” pravi strokovnjakinja za prehrano Stephanie Johnson, izredna profesorica na šoli za zdravstvene poklice na univerzi Rutgers.
Srednje velika jabolka običajno vsebujejo približno 4,4 grama vlaknin, kar vam lahko pomaga doseči priporočeni dnevni vnos vlaknin, ki znaša 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Jabolka prav tako štejejo kot eden od petih obrokov sadja in zelenjave, ki jih je treba vsak dan vključiti v prehrano.
Ker jabolka vsebujejo sladkor, morate paziti na velikost porcije in jih kombinirati z beljakovinami in zdravimi maščobami, kot so maslo iz oreščkov, sir ali jogurt.
Kakšna je hranilna vrednost jabolk?
Tukaj je razčlenitev za eno srednje veliko jabolko z lupino, ki ima premer pesti:
- Kalorije: 95
- Ogljikovi hidrati: 25 г
- Vlaknine: 4,4 g
- Sladkor: 19 g
- Beljakovine: 0,5 g
- Skupna vsebnost maščob: 0,3 g
- Natrij: 1,8 mg
- Kalij 194,7 mg (4 % dnevne vrednosti)
Hkrati strokovnjaki za prehrano pravijo, da je hranilna vrednost jabolka višja, če ga pojemo celega, skupaj z olupkom.
Prednosti uživanja jabolk
Lažja prebava: vlaknine v jabolkih lahko spodbujajo redno praznjenje črevesja. “Poleg tega pektin v jabolčnih olupkih služi kot prebiotik, ki podpira zdrav mikrobiom in splošno zdravje črevesja,” pravi Johnson. Raziskave kažejo, da ima črevesni mikrobiom ključno vlogo pri različnih vidikih zdravja, vključno z duševnim počutjem, tveganjem za bolezni in imunskim delovanjem, pravi. Tudi obsežne študije potrjujejo ugodne učinke vlaknin in pektina na zdravje črevesja.
Nadzor telesne teže: “Jabolka. lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže, zlasti če jih uživamo namesto bolj kaloričnih in manj zdravih izdelkov,” pravi Johnson. Študije, ki so ocenjevale učinke uživanja jabolk na nadzor telesne teže pri ljudeh, so omejene. Vendar Johnsonova opozarja na eno od raziskav iz leta 2015, ki je ugotovila, da je povečanje uživanja sadja in zelenjave ter povečanje uživanja jabolk in hrušk obratno povezano s povečanjem telesne teže.
Preberite si tudi: “V Sloveniji je bilo v letu 2015 na voljo veliko jabolk in jabolčnih izdelkov, ki so se v tem času razmnoževala:
Živila z veliko vlakninami in vode, kot so jabolka, spodbujajo občutek sitosti, zato se boste siti počutili dlje, kot če bi na primer pojedli piškote. “Vlaknine upočasnijo praznjenje želodca in povzročijo občutek sitosti, ki traja dlje v primerjavi s pitjem soka, ki na primer ne vsebuje veliko vlaknin,” je dodala zdravnica Evelyn Arteche.
Zdravje srca: raziskave so dale mešane rezultate, zlasti glede uživanja jabolk in zdravja srca. “Kljub tem mešanim ugotovitvam pa obsežne raziskave povezujejo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo ter nizko vsebnostjo predelanih živil, z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter hipertenzijo pri tistih, ki se držijo diete DASH,” pravi Johnson. Povečano uživanje sadja in zelenjave, vključno z jabolki, lahko spodbuja zdravje srca in ožilja z vzdrževanjem uravnoteženega črevesnega mikrobioma, spodbujanjem uravnavanja telesne teže in zagotavljanjem antioksidantov, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale, povezane s tveganjem za bolezni srca in ožilja, ter zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, pravi Johnsonova.
Zmanjšanje tveganja za nastanek raka: “Jabolka vsebuje veliko naravnih rastlinskih spojin, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in zmanjšujejo vnetja v telesu,” je povedala strokovnjakinja za prehrano Shaira Daya. Dodala je, da so jabolčni polifenoli splošno priznani zaradi svojih protivirusnih, protistarostnih in protirakavih lastnosti.
Jabolka vsebujejo veliko koristnih elementov / foto: Pxhere
V študiji, objavljeni marca 2025, so znanstveniki ugotovili, da lahko polifenoli (naravne spojine) v jabolčnih olupkih ščitijo celice in DNK pred poškodbami, ki lahko povzročijo raka. Te spojine lahko tudi upočasnijo rast rakavih celic. Uživanje jabolk ni zdravilo za raka, vendar lahko njihovo redno uživanje sčasoma pripomore k naravni obrambi telesa pred rakom.
Zmanjševanje holesterola: B eni študiji na odraslih z zmerno visokim holesterolom se je pri osemtedenskem uživanju dveh jabolk na dan znižala raven skupnega holesterola. Raziskovalci menijo, da je bil ta učinek posledica polifenolov in vlaknin, ki jih najdemo v jabolkih.
Zaključki
Jabolka so na splošno varna za vsakodnevno uživanje, razen v primeru alergij na hrano ali drugih zdravstvenih razlogov, zaradi katerih se jim je treba izogibati. Poleg tega so bogata z vlakninami in spojinami, ki se borijo proti raku, ter so enostavna in cenovno dostopna oblika dnevnega prigrizka.
Zaradi vsebnosti vlaknin in vode jabolka spodbujajo pravilnost prebave in lahko pomagajo pri daljšem občutku sitosti, zato imajo lahko pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Prav tako pomagajo pri pridobivanju dnevnega vnosa vlaknin.
Katera jabolka so najslajša
Naj spomnimo, da so jabolka Fuji med najslajšimi jabolki na trgu. Vsebujejo zelo veliko sladkorja – približno 15-18 po lestvici Brix (medtem ko večina sort vsebuje od 12 do 14 sladkorjev). Vendar je vse bolj priljubljena še ena sladka sorta, sorta Kiku, za njeno vzgojo pa je bila uporabljena prav sorta Fuji. Jabolka Kiku lahko vsebujejo do 17 enot sladkorja.
