Vsebujejo vlaknine, beljakovine in antioksidante.
Ti izdelki bodo pomagali popestriti jutranji obrok / foto depositphotos.com
Jajca so za mnoge najljubša možnost za zajtrk, vendar niso edina koristna možnost za jutranji obrok. Na spletni strani Health.com je navedenih 9 živil, s katerimi si lahko popestrite zajtrk. Zagotavljajo vlaknine, beljakovine in antioksidante za zdravje srca in ožilja.
1. ovseni kosmiči z lanenimi semeni in borovnicami
Ovsena kaša je naravno bogata s topnimi vlakninami, zlasti z beta-glukanom, vrsto vlaknin, ki v prebavnem traktu tvorijo gel in pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola.
Študije kažejo, da redno uživanje beta-glukana prispeva k zmanjšanju holesterola v lipoproteinih nizke gostote (LDL ali “slabega”), ki je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Dodajanje borovnic ovsenim kosmičem zagotavlja dodatne vlaknine in polifenole, rastlinske spojine, ki lahko pomagajo izboljšati delovanje krvnih žil in zmanjšati oksidativni stres.
Lanena semena vsebujejo maščobne kisline omega-3 in lignane, rastlinske spojine, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.
2. Parfait iz grškega jogurta
Raziskave kažejo, da beljakovinsko bogati zajtrki izboljšajo nadzor nad apetitom in zmanjšajo lakoto čez dan, kar lahko pomaga ohranjati bolj zdravo kardiometabolično delovanje.
Grški jogurt vsebuje tudi kalcij in kalij, minerala, ki pomagata vzdrževati zdrav krvni tlak.
3. Smoothie z arašidovim maslom in kakavom
Zmešajte polovico zamrznjene banane, pest špinače, kakav v prahu in žlico arašidovega masla ter naredite smoothie. Za močnejši zajtrk ali malico lahko dodate tudi beljakovine v prahu.
Kakav vsebuje flavanole, antioksidativne rastlinske spojine, ki pomagajo ohranjati zdrav pretok krvi in ščitijo krvne žile pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa. Arašidovo maslo vsebuje tudi vlaknine in nenasičene maščobe, ki so povezane z bolj zdravo ravnjo holesterola.
4. polnozrnati pšenični toast s pasto iz oreščkov ali semen
Študije kažejo, da je prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, povezana z bolj zdravo ravnjo holesterola in boljšimi dolgoročnimi rezultati na področju srca in ožilja v primerjavi s prehrano z bolj prečiščenimi žiti.
Pasti iz oreščkov in semen vsebujejo nenasičene maščobe, ki pomagajo ohranjati zdravo raven holesterola in zdravje srca, ter majhne količine vlaknin in beljakovin, ki pomagajo ostati dlje časa siti.
5. Puding s semeni chia
Semena chia vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki podpirajo zdravje srca. Puding iz chia semen lahko pripravite že večer prej za hiter zajtrk, lahko pa ga obogatite s sadjem, oreščki, pastami iz oreščkov ali začimbami.
6. Avokado in toast s konopljinimi semeni
Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobami, ki so povezane z bolj zdravim holesterolom in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Avokado vsebuje tudi kalij, ki pomaga uravnavati krvni tlak z uravnavanjem natrija in sproščanjem krvnih žil.
Ščepec konopljinih semen doda rastlinske beljakovine in zdrave maščobe ter jed naredi bolj nasitno.
7. Skuta s sadjem
Visokobeljakovinski zajtrki so povezani z boljšim nadzorom apetita in stabilnejšo ravnjo energije. Kombinacija skute s sadjem pomaga uravnovesiti odziv krvnega sladkorja, saj dodaja več vlaknin.
8. Ovseni kosmiči za čez noč z mandljevim maslom
Študije so pokazale, da topne vlaknine v ovsenih kosmičih ob rednem uživanju pomagajo zniževati holesterol LDL.
Mandljevo maslo dodaja nenasičene maščobe in magnezij, ki imata pomembno vlogo pri zdravju srca in ožilja. Magnezij pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak in lahko s sproščanjem krvnih žil zmanjša tveganje za hipertenzijo.
9. Solata iz fižola in kvinoje
Študije kažejo, da kvinoja vsebuje rastlinske spojine, ki lahko pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola. Z dodajanjem zelenjave, stročnic in gamoleja se poveča vnos antioksidantov ter zagotovijo dodatne vlaknine, vitamini in minerali za zdravje srca in ožilja.
Pred tem je strokovnjak za prehrano poimenoval najbolj zdravo vrsto ovsene kaše za zajtrk.
