Spanje 7 ali 8 ur na noč ni dovolj – potrebujemo še eno pravilo, trdijo znanstveniki.
Odhajanje v posteljo ob istem času je enako pomembno kot zadostna količina spanca / foto depositphotos.com
Verjetno veste, da pomanjkanje spanja povečuje tveganja za duševno in telesno zdravje. Študije so pokazale, da celo skrajšuje pričakovano življenjsko dobo. Vendar je mogoče spremeniti svoje vzorce spanja in živeti nekaj let dlje. Kaj je za to potrebno – piše tomsguide.com v svoji publikaciji.
Nova obsežna študija, ki jo je izvedla družba Vitality v sodelovanju z Londonsko šolo za ekonomijo in politične vede (LSE), je pokazala, da bi lahko preprosto pravilo higiene spanja 7:1 potencialno podaljšalo pričakovano življenjsko dobo za kar štiri leta.
Pravilo pravi, da bi morali redno spati 7 ur v časovnem oknu ene ure, kar pomeni, da bi morali iti spat ob skoraj istem času, z največ enournim razmikom.
Po navedbah raziskovalcev ima lahko povprečna oseba, ki začne hoditi spat ob isti uri in spi več kot sedem ur na noč, za približno 24 odstotkov manjše tveganje za smrtnost v primerjavi s tistimi, ki spijo manj kot 7 ur in ne spijo dosledno.
Preberite tudi:
Poleg tega je nova študija razkrila, kako lahko izboljšanje spanja vpliva na zdravstveni sistem: izkazalo se je, da lahko z upoštevanjem sedmih ur počitka in redne ure spanja zmanjšamo število hospitalizacij za do 7 %.
Zakaj potrebujemo dosleden čas za spanje
Raziskovalci so pojasnili, da naš spanec nadzoruje cirkadiani ritem – naša notranja biološka ura. Če gremo vsak večer spat ob istem času, jo pomagamo uravnavati. To je kot trening telesa, da razume, kdaj je čas za spanje. Ta regulacija je pomembna, ker je cirkadiani ritem odgovoren za pravočasno sproščanje hormonov: melatonina (ki vam pomaga spati) ponoči in kortizola (ki vam daje energijo) zjutraj.
Vendar pa po Tryonovih besedah motnje cirkadianega ritma, na primer zaradi izmenskega dela ali pogostega letenja med časovnimi pasovi, “pomembno vplivajo na uravnavanje hormonov, presnovo in številne druge kazalnike delovanja telesa”.
Znaki motenega cirkadianega ritma, kot jih opisuje licencirana klinična psihologinja Dr. Leah Kaylor, lahko vključujejo težave pri zaspavanju, pogosta nočna prebujanja, občutek utrujenosti zjutraj kljub polni noči spanja in dnevno izčrpanost.
Kako vzpostaviti dobro rutino spanja
Obstaja nekaj preprostih korakov, s katerimi lahko normalizirate svoje spalne navade. Diplomirana psihologinja in nevrologinja Lindsay Browning je pojasnila, da morate najprej ugotoviti, koliko spanja običajno potrebujete, da se počutite spočiti, saj je za nekatere ljudi to 7,5 ure, za druge pa 8,5 ure. Drugič, upoštevati je treba čas, ko se morate zbuditi, in ga “prestaviti nazaj”, da se prepričate, da je vaš čas za spanje dovolj miren.
Če je vaš trenutni čas za spanje veliko poznejši ali zelo nereden, Browning svetuje, da ga postopoma premaknete 20 minut prej vsako noč. Če ste šli spat ob 00:30, poskusite prvič iti spat ob 00:10, naslednjič ob 23:50 in tako naprej.
“Mislim, da so koristi tudi, če ne morete imeti doslednega urnika spanja, vendar poskušajte spati vsaj dosledno število ur,” pravi Tryon.
Če zaradi službenih izmen ali starševskih obveznosti težko vzdržujete dosleden čas spanja, vam lahko Tryonovi nasveti pomagajo izboljšati kakovost spanca, ki ga imate.
1. Pazite, kaj jeste pred spanjem
Strokovnjak pravi, da je ključni način za izboljšanje kakovosti spanja ta, da “ste pozorni na to, kaj jeste in pijete, preden se odpravite spat”, zlasti pa pazite na kavo. Razpolovna doba kofeina je približno 4-6 ur, torej toliko časa, da telo izloči polovico zaužite snovi. Kineziolog in razvijalec dodatkov za spanje Matt Gallant svetuje, da z uživanjem kofeina prenehate okoli 14. ure.
Kakovost spanja poslabša tudi alkohol, kar vodi zlasti v pogostejša prebujanja ponoči. Tudi večerne prehranjevalne navade, kot so težke pozne večerje, sladke sladice po obrokih ali kisla in začinjena hrana, lahko vplivajo na spanje – upočasnijo zaspanje in motijo počitek.
2. Zmanjšajte čas pred zasloni
“Kakovost je seveda odvisna od doslednega časa za spanje. Toda če se tega ne morete držati, je vredno razmisliti o skrajšanju časa pred spanjem,” je poudaril Tryon.
Po njenih besedah zasloni vplivajo na spanje zlasti zaradi svetlobe, ki jo oddajajo: svetloba, vključno z modro svetlobo zaslonov, zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki nam pomaga zaspati.
“Uporaba telefona tudi ohranja kognitivno aktivnost možganov. Ne glede na to, ali berete, se odzivate ali podrsavate po informativnem kanalu, vaši možgani ostajajo budni. Ta možganska stimulacija lahko upočasni naravno zvišanje ravni melatonina, moti cirkadiani ritem in poveča verjetnost nemirnega spanca,” pravi družinska zdravnica in terapevtka Ola Otulana.
3. Ustvarite pomirjujočo večerno rutino
Tistim, ki se težko držijo doslednega urnika spanja, Tryon svetuje, da si pred spanjem ustvarijo “pomirjujočo rutino”.
“Rutina pred spanjem je v resnici pomirjujoča rutina. To je prehod iz napornega, aktivnega dela dneva v spanje. In zaspimo lahko le, če smo sproščeni. Kadar smo zaskrbljeni, ne moremo zaspati. Zato vam bo vse, dobesedno vse, kar vas sprošča, pomagalo zaspati,” je pojasnil Browning.
Ključno pa je, da se osredotočite na to, kar vas pomirja: lahko poskusite z dihalnimi vajami, umirjeno glasbo, meditacijo za spanje, toplo prho ali kopeljo ali celo kratko vadbo joge.
4 Spremljajte svoj spanec
Zaradi tehnološkega napredka lahko najboljši sledilniki spanja spremljajo vrsto kazalnikov: zakasnitev spanja, čas v vsaki fazi spanja, srčni utrip, skupni čas spanja, nočna prebujanja, smrčanje in drugo. Na voljo so v obliki prstanov, zapestnic in ur ter senzorjev pod vzmetnico.
“Mislim, da je neverjetno, da imamo na voljo te naprave, ki nam omogočajo, da si ogledamo ne le trajanje spanja, temveč tudi njegovo kakovost. Zdaj lahko dobite povratne informacije v realnem času: če jeste X, Y, Z ali počnete X, Y in Z, to očitno zmanjšuje kakovost vašega spanca,” pravi Tryon.
Hkrati pravi, da je pomembno, da se ne vznemirjate, če vaši odčitki sledilnika niso takšni, kot bi si želeli, ampak se osredotočite na to, kaj lahko spremenite, da izboljšate kakovost svojega spanja.
“Gre za razmišljanje: kaj lahko spremenim, da bodo te številke drugačne, namesto da bi poskušali neposredno spremeniti številke same,” je pojasnila.
Pred tem je My poročal o čaju, ki “rešuje” pred nespečnostjo. Šlo je za čaj z meliso. Rezultati študije so pokazali 42-odstotno zmanjšanje reakcij na nespečnost med udeleženci, ki so jemali nadzorovan dnevni odmerek patentiranega izvlečka melise.
