Če imate sladkorno bolezen ali jo želite preprečiti, morate zajtrke izbirati odgovorno.
Jajca, jogurt, skuta – odlične možnosti za zajtrk pri sladkorni bolezni / kolaž My, foto depositphotos.com
Številna živila, ki smo jih navajeni jesti za zajtrk, lahko dvignejo raven sladkorja v krvi tako hitro kot rezina torte. Če imate sladkorno bolezen ali se ji želite izogniti, morate skrbno izbrati, kaj boste jedli zjutraj, piše Zdravje v gradivu, katerega vsebino je preverila doktorica Danielle Weiss, endokrinologinja.
Opozarjamo, da morajo ljudje s sladkorno boleznijo pri zajtrku poskušati izbrati živila z glikemičnim indeksom (GI) 55 ali manj, saj takrat hrana ne bo povzročila skokovitega porasta sladkorja v krvi. Pojasnjeno je tudi, da glikemični indeks meri, kako hitro in koliko živilo dvigne raven sladkorja v krvi.
V publikaciji je navedenih 7 živil, ki jih lahko izberete za zajtrk, ne da bi se bali skokov glukoze.
1. Jajca
Njihov glikemični indeks je manjši od 15. Priporočena velikost porcije je 1 veliko jajce.
Preberite tudi:
Jajca so odličen vir beljakovin, ki jih telo potrebuje zjutraj. Jajca lahko kombinirate z drugimi živili, ki so dobra za sladkorno bolezen. Priporoča jih Ameriško združenje za diabetes. Na primer, pripravite umešana jajca s fižolom ali temno zeleno listnato zelenjavo. Če uporabite poširano jajce, lahko nanj položite nekaj rezin avokada. Dobro je tudi pojesti kuhano jajce z rezino polnozrnatega kruha.
2. Grški jogurt
Glede na študijo, objavljeno na spletni strani ScienceDirect, je grški jogurt primeren za sladkorno bolezen, saj je njegov glikemični indeks med 11 in 13, priporočena velikost porcije pa je 170 gramov.
Navadni grški jogurt je tudi odličen vir beljakovin in kalcija. Pogosto je obogaten z vitaminom D.
Izogibajte se grškemu jogurtu, mešanemu s sadjem ali aromami, ki lahko vsebuje veliko sladkorja in ogljikovih hidratov. Nesladkane sorte pa imajo običajno zelo nizek glikemični indeks.
Za zajtrk lahko jogurtu dodate sveže jagodičevje, pest oreščkov, žlico mase iz oreščkov, malo medu in ščepec cimeta.
3. Polnozrnati kruh
Polnozrnati kruh ima običajno glikemični indeks manj kot 55. Priporočena velikost porcije je 1-2 rezini.
Polnozrnati kruh je koristen pri sladkorni bolezni, saj pomaga zniževati raven sladkorja v krvi, zlasti če izberete pravo vrsto in ga kombinirate z drugimi živili z nizkim glikemičnim indeksom (maslo z oreščki, avokado, sir). To izhaja iz študije, objavljene v reviji Preventive Nutrition and Food Science 2021.
Pri izbiri kruha za zajtrk ne pozabite, da mora vsebovati polnozrnata živila (kvinojo, ajdo, ječmen in rž) in vlaknine (vsaj 2,5 grama na porcijo).
4. Ovseni kosmiči
Polnozrnati ovseni kosmiči imajo glikemični indeks približno 55. Glede na to je velikost porcije največ 1/2 skodelice.
Ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin, zdravih vitaminov in mineralov. Poleg tega je izjemno vsestranski izdelek: lahko ga jemo toplega ali hladnega (na primer ovsena kaša za čez noč), s soljo (na vodi) ali sladkega (z mlekom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov).
Ovseni kosmiči so okusni z jajci, avokadom, svežim sadjem.
Oves sam ima glikemični indeks približno 55, vendar ga lahko znižamo z dodajanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin, zdravih maščob in beljakovin.
5. Tofu
Njegov glikemični indeks je 15. Priporočena velikost porcije je 85 g.
Tofu vsebuje beljakovine in kalcij, ki sta koristna pri sladkorni bolezni. Če ste vegan ali preprosto ne marate jajc, je tofu odlična izbira za zajtrk. Dobro se ujema s fižolom, zelenolistno zelenjavo, gobami in papriko.
6. Semena chia
Glikemični indeks semen chia je 30. Velikost obroka: 2 žlici.
Semena chia so bogata z beljakovinami, vlakninami in aminokislinami ter ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Dodamo jih lahko številnim jedem za zajtrk: grškemu jogurtu, ovsenim kosmičem ali toastom z oreščkovim maslom.
Iz njih lahko pripravite tudi puding. To storite tako, da 2 žlici semen zmešate z 1/2 skodelice mleka z malo ogljikovimi hidrati in pustite stati vsaj 30 minut: semena bodo nabreknila in se zmehčala.
7. Kisla mlečna skuta
Glikemični indeks kisle skute z nizko vsebnostjo maščob je približno 30. Velikost porcije je 1/2 skodelice.
To je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je koristen za diabetike. Tako kot pri grškem jogurtu je najbolje izbrati skuto brez dodanega sadja ali arom, da lahko nadzorujete količino sladkorja.
8. Pšenični otrobi
Njihov glikemični indeks je približno 44. Velikost porcije je 2/3 do 1 skodelica.
Pšenični otrobi so trda zunanja plast pšeničnega zrna, ki se med mletjem pri proizvodnji moke loči od notranje plasti. Bogati so z vlakninami, folno kislino ter vitaminoma B6 in E.
Študija, objavljena v reviji Plos One leta 2016, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so redno uživali polnozrnate zajtrke, manjše tveganje za sladkorno bolezen in so bolje nadzorovali raven sladkorja v krvi po obroku.
Pred tem je My povedal, kako znižati krvni sladkor s pomočjo začimb. Ugotovljeno je bilo, da je začimba št. 1 za to ingver, ki vsebuje močne polifenole, kot je gingerol. Slednji se borijo proti vnetjem, to pa lahko posredno pomaga uravnovesiti raven sladkorja v krvi.
