Po 40. letu starosti se žensko telo začne prestrukturirati in običajna prehrana pogosto ne zadošča več novim potrebam telesa.
Vedno morate paziti na svoje zdravje / kolaž My, foto depositphotos.com, pixabay.com
Prehrana ima pomembno vlogo v vsakem življenjskem obdobju, vendar pa ji morajo ženske po 40. letu morda posvetiti posebno pozornost, saj se potrebe telesa začnejo spreminjati. Strokovnjaki pravijo, da je vitamin D eden od vitaminov, katerega pomanjkanje je najpogostejše pri ženskah v tej starostni skupini.
Ker so viri vitamina D v hrani omejeni in ga je težje dobiti samo s soncem (zlasti če veliko časa preživite v zaprtih prostorih ali redno uporabljate zaščito pred soncem), bodo nekateri ljudje morda potrebovali prehranska dopolnila, piše EatingWell. Vendar pa obstajajo živila, ki vam lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po tem vitaminu.
Poleg dobro znane vloge pri presnovi kalcija in zdravju kosti je vitamin D vključen v številne procese, povezane z zdravjem žensk, vključno s podporo delovanju ščitnice, imunskega sistema in uravnavanjem ravni sladkorja v krvi, navaja magister znanosti, strokovnjak za prehrano Hennis Tung.
Da bi pomagali zapolniti to vrzel, so v publikaciji vprašali strokovnjake za prehrano, kateri hrani bi morale ženske po 40. letu starosti dati prednost.
Losos
Losos je eno najboljših živil za povečanje ravni vitamina D. Porcija kuhanega lososa, ki tehta približno 85 gramov, zagotavlja približno 70 % dnevne vrednosti.
“Svojim strankam, starejšim od 40 let, pogosto priporočam lososa kot vir vitamina D, saj vsebuje še veliko drugih koristnih hranil za to starost, kot so maščobne kisline omega-3, cink in magnezij,” ugotavlja nutricionistka Talia Vollador. Ta hranila podpirajo zdravje srca in možganov, krepijo imunski sistem ter spodbujajo normalno delovanje kosti in živčnega sistema, navaja ena od raziskav.
Dodajanje lososa v prehrano ni nujno zapleteno ali dolgotrajno. Losos s kostmi v konzervi je še posebej dober vir kalcija in vitamina D, poleg tega pa je izjemno vsestranski in enostaven za pripravo.
Tofu
“Obogateni tofu je podcenjen izdelek za ženske po 40. letu starosti,” pravi strokovnjakinja za prehrano Amy Brownstein. Vsako 100 g obroka zagotavlja približno 12 % dnevnih potreb po vitaminu D. “Bogat je tudi s kalcijem, ki podpira zdravje kosti, in z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kar je dobro za vaše srce,” dodaja Brownsteinova. Tofu je tudi vir popolnih rastlinskih beljakovin, saj vsebuje približno 10 gramov na porcijo, navaja USDA.
Študije kažejo, da lahko zmerno uživanje tofuja zmanjša tveganje za bolezni srca, zlasti pri ženskah pred in po menopavzi, ki ne jemljejo hormonske terapije. Poleg tega je veliko uživanje soje povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka dojk pri ženskah v teh obdobjih. Pomembno je vedeti: vsi tofuji niso dober vir vitamina D, zato na embalaži poiščite oznako obogatenega tofuja.
Gobe
Gobe so še ena odlična izbira za povečanje ravni vitamina D. “Gobe so edino rastlinsko živilo, ki lahko naravno proizvaja vitamin D, ko je izpostavljeno UV svetlobi, zato so rastlinski vir tega pomembnega hranila,” pravi strokovnjakinja za prehrano Lauren Manaker.
Nekatere divje gobe naravno vsebujejo vitamin D, saj rastejo na soncu. Na primer, 1 skodelica surovih smrekovcev vsebuje približno 17 % dnevne vrednosti. Večina komercialnih gob raste v temi in vsebuje zelo malo vitamina D, vendar so nekatere po nabiranju izpostavljene UV-svetlobi, da se poveča vsebnost vitamina D. Dejansko 1 skodelica kreminijev (rjavih gob), obsevanih z UV-žarki, vsebuje približno 1100 IE vitamina D, kar je 139 % dnevne vrednosti.
“Poleg vitamina D so gobe eden najbogatejših prehranskih virov ergothioneina (ERGO), edinstvene aminokisline, ki je povezana z zdravjem možganov,” ugotavlja Manaker. Raziskave kažejo, da je nizka raven ERGO v krvi lahko povezana z upadom kognitivnih sposobnosti, medtem ko je večje uživanje gob povezano z boljšo kognitivno zmogljivostjo pri starejših odraslih.
Morska ploščica (divja morska ploščica)
Morska ploščica, znana tudi kot divji aljaški morski list, je manj znana riba, ki zagotavlja veliko količino vitamina D. Čeprav vsebuje manj vitamina D kot mastne ribe, kot je losos, še vedno prispeva k dnevnemu vnosu: porcija kuhane ribe, ki tehta približno 85 gramov, zagotavlja 15 odstotkov dnevne vrednosti.
Ploščico odlikujeta blag in nežen okus ter vsestranska uporabnost v kuhinji. Dobro se ujema z zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in zdravimi maščobami, kot je oljčno olje, zato je odlična osnova za jedi, bogate s hranilnimi snovmi.
“Poleg vitamina D je morska plošča dober vir selena, ki podpira delovanje imunskega sistema in ščiti celice pred oksidativnim stresom, ter vitaminov skupine B, ki pomagajo pri proizvodnji energije,” pravi Manaker.
Druga pomembna hranila
“Vitamin D ne deluje ločeno,” pravi Dr. Lynette Gogol. – Deluje kot del večje mreže hranil, ki podpirajo zdravje mišično-skeletnega, presnovnega in živčnega sistema.”
Tukaj so še druga pomembna hranila za ženske po 40. letu starosti:
- Kalcij. Bistvenega pomena za zdravje kosti, zlasti ker vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij. Podpira tudi delovanje mišic, srca in živcev. Dobri viri so mlečni izdelki, obogatena živila, zelenolistna zelenjava, konzervirane ribe s kostmi in rastlinski izdelki, kot so tofu, fižol, sezam in mandlji.
- Magnezij. Ta mineral ima pomembno vlogo pri izkoriščanju vitamina D v telesu ter pri sproščanju mišic, prenosu živčnih signalov in kakovosti spanja. Z magnezijem bogata živila vključujejo zelenolistno zelenjavo, stročnice, oreščke, semena in polnozrnate izdelke.
- Beljakovine. “Ustrezen vnos beljakovin postaja s staranjem vse pomembnejši, saj pomaga ohranjati mišično maso in presnovno zdravje,” pravi Gogol. V prehrano poskušajte vključiti različne živalske in rastlinske vire beljakovin, da bi dosegli čim večje koristi.
- Vlaknine. Prehranske vlaknine so bistvenega pomena za splošno zdravje: njihov velik vnos je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in nekatera rakava obolenja. Če želite povečati vnos vlaknin, uživajte več sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih izdelkov, oreščkov in semen.
Agencija My je pred tem poročala, da nekaj skodelic čaja ali kave na dan zmanjša tveganje za demenco.
